मजबूत हड्डियों के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ – मजबूत हड्डियों के निर्माण के संबंध में, दो प्रमुख पोषक तत्व हैं: कैल्शियम और विटामिन डी। कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों की संरचना को मजबूत करता है, जबकि विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के विकास में सुधार करता है।
ये सप्लीमेंट्स रोज़मर्रा की ज़िंदगी में बहुत ज़रूरी हैं, लेकिन ये आपकी उम्र बढ़ने के साथ भी मदद कर सकते हैं। अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, जो कमज़ोर और टूटी हुई हड्डियों से जुड़ी बीमारी है, तो कैल्शियम और विटामिन डी की भरपूर मात्रा लेने से बीमारी कम हो सकती है और दरारें आने से रोका जा सकता है। हम आपको बताएँगे कि हड्डियों को कैसे मज़बूत बनाया जाए।
वयस्कों को प्रतिदिन 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आपको एक संतुलित और संतुलित आहार खाकर अपनी ज़रूरत के अनुसार कैल्शियम प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।
कैल्शियम के महान स्रोतों में शामिल हैं:
दूध, पनीर और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ हरी सब्जियाँ, जैसे ब्रोकोली, गोभी और भिंडी, सोयाबीन, टोफू, सोया पेय जिसमें कैल्शियम नट्स शामिल हों, ब्रेड और ताजे आटे से बनी कोई भी चीज़ मछली जिसमें आप हड्डियाँ खाते हों, जैसे सार्डिन और पिलचर्ड
हालांकि पालक में बहुत अधिक कैल्शियम पाया जाता है, लेकिन इसमें ऑक्सालिक एसिड भी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है, और इसलिए यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं है।
हमें अपने आहार से आवश्यक सभी विटामिन डी प्राप्त करना कठिन है और विटामिन डी का एक बड़ा हिस्सा हमें अपनी त्वचा पर सूर्य की क्रिया से मिलता है।
यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो हड्डियों और जोड़ों के लिए अच्छे हैं।
दही
बहुत से लोग अपने विटामिन डी को सूर्य के प्रकाश के संपर्क के माध्यम से प्राप्त करते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे दही, विटामिन डी से भरपूर होते हैं। यह भी एक बेहतरीन मजबूत हड्डियों के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ है ।
दही का एक उपाय आपके दैनिक कैल्शियम को प्राप्त करने का एक मखमली तरीका हो सकता है। स्टोनीफील्ड फार्म्स एक बिना वसा वाला सादा दही बनाता है जिसमें आपके दोपहर के लिए 30% कैल्शियम और 20% पोषक तत्व डी होता है।
दूध
कैल्शियम के लिए दूध सबसे बढ़िया विकल्प है। बिना वसा वाले आठ औंस दूध से आपको 90 कैलोरी मिलेंगी, लेकिन यह आपको कैल्शियम की आपकी दैनिक खुराक का 30% प्रदान करेगा। दुगने लाभ पाने के लिए पोषक तत्व डी से भरपूर ब्रांड चुनें
चेडर
मजबूत हड्डियों के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ – क्योंकि चेडर कैल्शियम से भरपूर होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे बहुत ज़्यादा खाना चाहिए (वजन बढ़ाने से आपके जोड़ों को मदद नहीं मिलेगी!)। सिर्फ़ 1.5 औंस (बहुत सारी हड्डियों के बारे में सोचें) चेडर में आपके रोज़ाना के कैल्शियम के अनुमान का 30% से ज़्यादा होता है, इसलिए इसे संयम से खाएँ। और यही कारण है कि चेडर चीज़ को मजबूत हड्डियों के लिए सुपरफ़ूड माना जाता है।
सार्डिन
ये छोटी मछलियाँ, जो अक्सर जार में पाई जाती हैं, में विटामिन डी और कैल्शियम दोनों की आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा होती है। हालाँकि वे कुछ हद तक अजीब लग सकती हैं, लेकिन उनका स्वाद बहुत ही स्वादिष्ट होता है जिसे पास्ता और सलाद के साथ परोसा जा सकता है।
अंडे
इस तथ्य के बावजूद कि अंडे में आपके दैनिक पोषक तत्व डी का केवल 6% होता है, वे इसे प्राप्त करने का एक तेज़ और सरल तरीका हैं। बस अंडे की सफेदी पर समझौता न करें – वे कैलोरी कम कर सकते हैं; हालाँकि, पोषक तत्व डी जर्दी में होता है।
सैमन
सैल्मन मछली में हृदय के लिए बहुत अधिक ओमेगा-3 असंतृप्त वसा पाई जाती है, फिर भी 3 औंस सॉकी सैल्मन में 100% से अधिक पोषक तत्व डी होता है। इसलिए, आपको न केवल अपनी मजबूत हड्डियों के लिए, बल्कि अपने हृदय के अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी सैल्मन खाना चाहिए।
पालक
अगर डेयरी उत्पाद लेना आपकी पसंद नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से पालक खाना चाहिए। पालक में बहुत स्वाद होता है और इससे कई व्यंजन बनाए जा सकते हैं। पके हुए पालक के एक हिस्से में आपके दैनिक कैल्शियम का लगभग 25% होता है, साथ ही फाइबर, आयरन और पोषक तत्व ए भी होता है।
सतत अनाज
कुछ ओट्स – जैसे काशी यू ब्लैक करंट्स और वॉलनट्स, टोटल होल ग्रेन और व्हीटिस – में आपके दैनिक पोषक तत्व डी का 25% तक होता है। जब आपके पास सैल्मन पकाने या धूप में बाहर जाने के लिए शेड्यूल के हिसाब से जगह नहीं होती है, तो अनाज आपके पोषक तत्व डी को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
मछली
मछली, एक और वसायुक्त मछली, विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। डिब्बाबंद मछली के तीन औंस में 154 IU या आपके दैनिक खुराक का लगभग 39% होता है। विटामिन डी और कैल्शियम को अपने आहार में शामिल करने के लिए इन कम कैलोरी वाले टूना-मेल्ट टैकोस को आज़माएँ।
हरा कोलार्ड
मज़बूत हड्डियों के लिए सबसे बढ़िया खाद्य पदार्थ – पालक की तरह, मेसन-डिक्सन रेखा के दक्षिण में अक्सर पसंद की जाने वाली यह हरी सब्ज़ी कैल्शियम से भरपूर होती है। पके हुए कोलार्ड के एक माप में आपके रोज़ाना के कैल्शियम का 25% से ज़्यादा होता है। इसके अलावा, आप इसे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में आसानी से मिला सकते हैं, जैसे कि यह बेहतरीन फ़्रिट्टाटा।
निचोड़ा हुआ संतरा – हड्डियों के लिए सबसे अच्छा फल
एक गिलास ताज़े निचोड़े हुए ओजे में कैल्शियम या विटामिन डी नहीं होता है, लेकिन अक्सर इसमें ये पोषक तत्व होते हैं। इन पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए ट्रॉपिकाना के कैल्शियम + विटामिन डी का सेवन करें।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ओजे में एस्कॉर्बिक एसिड कैल्शियम अवशोषण में मदद कर सकता है, इसलिए आपको इस स्फूर्तिदायक पेय के लाभ मिलने की संभावना है।
