मज़बूत हड्डियों के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ – 30 की उम्र के बाद लोगों की हड्डियों का घनत्व और द्रव्यमान कम होने लगता है। लेकिन एक अच्छे और अनुकूल आहार से वे कमज़ोर कंकाल के जोखिम को काफ़ी हद तक कम कर सकते हैं। मज़बूत कंकाल और हड्डी बनाने के लिए आपको दो ज़रूरी पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है – विटामिन डी और कैल्शियम। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है और हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है, जबकि कैल्शियम हड्डियों और दांतों की संरचना का समर्थन करता है।
ये पोषक तत्व कम उम्र में बहुत मददगार और महत्वपूर्ण होते हैं, लेकिन आपको बड़ी उम्र में भी इनकी ज़रूरत पड़ सकती है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, ऑस्टियोपोरोसिस नामक स्थिति विकसित होती है, जिसमें हड्डियाँ टूटती और भंगुर होती हैं। इसलिए, ऐसी स्थिति में बीमारी को टालने और हड्डियों के फ्रैक्चर को रोकने के लिए आपकी हड्डियों को भरपूर मात्रा में विटामिन डी और कैल्शियम देना ज़रूरी हो जाता है। तो, मज़बूत हड्डियों के लिए इन बेहतरीन खाद्य पदार्थों से हड्डियों के अनुकूल पोषक तत्व प्राप्त करें।
दही
लोगों को आमतौर पर सूरज की रोशनी से पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी मिलता है, लेकिन दही जैसे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन डी से भरपूर होते हैं। रोजाना एक कप दही का सेवन आपको कैल्शियम की दैनिक खुराक पाने में मदद कर सकता है। लेकिन वसा रहित सादा दही का सेवन सुनिश्चित करें जिसमें 20% विटामिन डी और 30% कैल्शियम होता है जो आपके शरीर को स्वस्थ हड्डियों के लिए रोजाना चाहिए।
दूध
दूध एक ऐसा डेयरी उत्पाद है जिसे अक्सर बच्चों को दिया जाता है और इसके पीछे का कारण है इसमें कैल्शियम की भरपूर मात्रा। 8 औंस वसा रहित दूध आपके शरीर को 90 कैलोरी प्रदान करेगा, लेकिन यह 30% कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता को भी पूरा करेगा। यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसा ब्रांड चुनें जो विटामिन डी से भरपूर हो ताकि इसकी शक्ति और लाभ दोगुना हो जाए।
पनीर
पनीर एक ऐसा सुपर फूड है जो कैल्शियम से भरपूर होता है और ज़्यादातर लोग इसी वजह से इसे खाना पसंद करते हैं। लेकिन, आपको इसे ज़्यादा मात्रा में खाने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि यह कैलोरी भी प्रदान करेगा जिससे आपका कुल वज़न बढ़ जाएगा। सिर्फ़ 1.5 औंस चेडर चीज़ से शुरुआत करें जिसमें कैल्शियम की दैनिक मात्रा का 30% से ज़्यादा होता है। आपको हमेशा इसके अधिकतम लाभ के लिए इसे सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए।
सार्डिन
स्वस्थ हड्डियों के लिए खाने के लिए एक और सुपर फूड है सार्डिन, जो कि डिब्बाबंद भोजन के रूप में अक्सर उपलब्ध छोटी मछली है। इस समुद्री भोजन में विटामिन डी के साथ-साथ कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि, मछली का स्वाद थोड़ा नमकीन होता है और इसलिए अधिकांश लोगों को इसे खाने में अजीब लग सकता है। इसलिए, आप इस मछली का उपयोग करके सलाद और पास्ता तैयार कर सकते हैं और विटामिन डी और कैल्शियम की दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं।
सैमन
सैल्मन एक सुपर फूड है जो दिल के लिए स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर है। लेकिन सॉकी सैल्मन के 3 औंस में 100% से अधिक विटामिन डी होता है जो आपके दिल के साथ-साथ हड्डियों के लिए भी स्वस्थ है। मजबूत हड्डियों के लिए अन्य भारतीय खाद्य पदार्थों के साथ सप्ताह में एक बार सैल्मन का सेवन करने से आपकी हड्डियों और दिल दोनों को स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।
टूना
यह वसायुक्त मछली है और इसका सेवन मुख्य रूप से इसलिए किया जाता है क्योंकि यह आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में विटामिन डी प्रदान करती है जो स्वस्थ हड्डियों के लिए सहायक है। ट्यूना मुख्य रूप से डिब्बाबंद भोजन के रूप में उपलब्ध है और डिब्बाबंद ट्यूना के 3 औंस में आमतौर पर 154 IU या सनशाइन विटामिन की दैनिक खुराक का 39% होता है। आपको इसे अकेले खाने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आप इसे सलाद के साथ मिला सकते हैं या आप कम वसा और कम कैलोरी वाले टूना मेल्ट टैकोस का आनंद ले सकते हैं जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी का आनंद लेने का सबसे अच्छा तरीका है।
दृढ़ अनाज
अखरोट, किशमिश और काशी यू ब्लैक और कुल साबुत अनाज जैसे फोर्टिफाइड अनाज की एक विस्तृत विविधता है और ये सभी अनाज आमतौर पर आपके विटामिन डी की दैनिक खुराक का 25% हिस्सा होते हैं। अगर आपके पास समय की कमी है और आपके पास ट्यूना, सैल्मन या सब्जियों के साथ अपने भोजन को तैयार करने के लिए कम समय है या फिर सूरज की रोशनी में रहना भी आपके लिए मुश्किल है, तो ये अनाज स्वस्थ हड्डियों के लिए विटामिन डी की दैनिक खुराक पाने का आपका स्वादिष्ट तरीका हो सकता है। इसलिए, स्वस्थ और मजबूत हड्डियों के लिए इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।
ये स्वस्थ हड्डियों के लिए कुछ महिला स्वास्थ्य सुझाव थे जिन्हें आप कमज़ोर हड्डियों के कारण हड्डियों के द्रव्यमान के नुकसान और फ्रैक्चर को रोकने के लिए आज़मा सकते हैं। ऐसे कई अन्य सुपर फ़ूड हैं जिन्हें आप अपनी हड्डियों को मज़बूत और स्वस्थ बनाने और बुढ़ापे में कमज़ोर होने से बचाने के लिए आज़मा सकते हैं। मज़बूत हड्डियों के लिए विटामिन डी और कैल्शियम की केवल आवश्यक दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए उचित मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन सुनिश्चित करें।
